КБЖУ – важнейшие элементы коррекции веса

Расчёт КБЖУЛюди, интересующиеся фитнесом, диетами и способами коррекции веса, конечно, знают такую аббревиатуру – КБЖУ. Расшифровывается это просто: калории, белки, жиры и углеводы. По сути, это важнейшие элементы, используемые организмом человека для строительства его органов и тканей, его главный энергетический запас.

Зачем нужно знать свою потребность в КБЖУ?

Количество ежедневно потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов позволяет ответить на несколько важных вопросов:

  • какое количество этих элементов необходимо организму;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить КБЖУ, чтобы похудеть или прибавить в весе без вреда для организма;
  • достаточно ли я потребляю белков, жиров и углеводов.

Перед расчётами своей потребности в энергетических материалах, нужно понять, какое их количество составляет норму. Итак, для человека норма:

  • белков – 1-1,5 гр на каждый килограмм веса. При занятиях спортом эта цифра пропорционально увеличивается, и составляет в среднем 1,5 гр. в сутки;
  • жиров – 1-1,5 гр на 1 кг собственного веса. Предельная цифра больше рассчитана на спортсменов зимних видов спорта;
  • углеводов – 3-6 гр на килограмм массы тела. Потребление в сутки менее 2 гр углеводов на килограмм собственной массы чревато опасными для здоровья последствиями.

При расчётах будет важно знать и то, что 1гр белка равен 4 Ккал, 1 гр жира – 9 Ккал, а 1 гр углеводов – 4 Ккал. Желающие сбросить вес должны ежедневно потреблять 80-90% от расчётной нормы. Если вес нужно набрать норму увеличивают до 110-120%. Соотношение БЖУ в пище для худеющих будет такое: 25-25-50, для набирающих вес: 30-30-40.

Расчёт КБЖУ

Из самых современных и модных методик расчёта ежедневного потребления калорий сейчас популярна формула Миффлина-Сан Жеора, которая была выведена в 2005 г. Американская Диетическая ассоциация считает её самой точной для здорового человека. Итак, метаболическая норма будет такая:

  • Для мужчин: 10*вес+6,25*высоту – 5*возраст+5;
  • Для женщин: 10*вес+6,25*высоту – 5*возраст — 161.

Рассчитав метаболическую норму калорий, корректируем её в зависимости от образа жизни. При ведении малоподвижного образа жизни полученную сумму умножаем на 1,2, если вы спортсмен, то на 1,9. И так, это будет ваша ежедневная норма. Если вам нужно похудеть, отнимите от неё 10-20% и приведите потребляемую калорийность пищи к этому результату. Аналогичен расчёт и при наборе веса.
Существует и другой способ расчёта потребления калорий. Он основан на примерной потребности организма в белках, жирах и углеводах. Например, нам нужно узнать суточную потребность в калориях женщины массой 75 кг, которая решила похудеть на 10 кг. Так как суточная потребность в калориях для здорового человека составляет 30 Ккал, то умножаем 65 кг на 30 Ккал и получаем 1950 Ккал. Этого будет достаточно, чтобы постепенно привести собственный вес к 65 кг. Теперь рассчитываем норму белков, жиров и углеводов:

  • белка: 65 кг умножаем на 1,5 г/кг и на 4 Ккал/г = 390 Ккал;
  • жира: 65 кг умножаем на 1 г/кг и на 9 Ккал/г = 585 Ккал;
  • углеводов: 1950 Ккал – 390 Ккал – 585 Ккал = 975 Ккал.

При похудении, так же как и при наборе массы, не спешите ставить сразу грандиозные цели и менять вес на 20-30 кг. Действуйте пошагово. Сначала рассчитайте потребность в калориях при изменении массы тела на 10 кг. Достигнув этого результата, постепенно измените вес ещё на 10 кг. Добейтесь устойчивых показателей. Одновременно с изменением потребности в калориях, меняйте и ваши пищевые привычки. Это позволит не только получить то, что вы хотели, но и сохранить результат.

Перезвоним Вам

В течение 100 секунд!

×
Район - женский фитнес центр