Кардио – тренировка для сжигания жира

Кардио – тренировка для сжигания жираПоставив перед собой цель, избавиться от лишнего подкожного жира, с удивлением понимаешь, что это не такая простая задача. Даже довольно интенсивные тренировки иногда не дают результата. А что делать, если ты не профессиональный спортсмен, а лишь любитель фитнеса или начинающий бодибилдер? И тут вам на помощь должна прийти кардиотренировка.

Аэробный процесс как главный участник жиросжигания

Модная сегодня кардиотренировка представляет собой аэробные занятия, во время которых источником энергии мышц является окисляющаяся глюкоза (аэробный гликолиз). Характерной особенностью данного вида физической активности является длительность упражнений, составляющая обязательно более 20 минут, и их непрерывность. Это может быть медленный бег, ходьба, плавание, лыжи, занятия на велотренажёре и т.п. Кардио приводит к увеличению сердечного ритма и интенсивному потреблению кислорода.
В процессе занятия организму требуется большое количество АТФ, являющегося главным источником энергии в организме человека. При длительной тренировке с высокой интенсивностью и небольшой нагрузке он синтезируется из расщепляющихся жиров и углеводов. И чем меньше в организме углеводов, тем больше разлагается на энергию жиров. Это тоже нужно учитывать, если вы хотите потерять достаточное количество подкожного жира.
Кардиотренировка благоприятно воздействует на:

  • сердечно-сосудистую систему;
  • процессы метаболизма;
  • иммунную систему;
  • укрепляет здоровье;
  • сжигает лишний жир.

Известно, что примерно в течение 15-20 минут непрерывных упражнений (например, бег трусцой), организм в качестве энергии использует гликоген. Жиры в это время в процессе энергообмена не участвуют. И только через 20-30 минут занятий запасы гликогена истощаются и начинает расщепляться жир. Чтобы добиться наибольшего эффекта от кардиотренировки, поводите занятия рано утром, вечером (если вы соблюдаете правила рационального питания) или после силовой тренировки.

Учимся правильно заниматься кардио

Если вы любитель подолгу ходить пешком или бегать трусцой с перерывами каждые 5-10 минут, и думаете, что это и есть кардиотренировка, то глубоко ошибаетесь. Даже от продолжительного бега, если он будет проходить с малой интенсивностью, толку не будет. В прочем, как и от слишком быстрого бега, когда пульс зашкаливает за ваши биологические пределы. Что это за пределы?
Для начала рассчитайте ваш максимально предельный пульс по формуле:

  • 220 – возраст = maxЧСС

Затем высчитайте частоту сердечных сокращений, которая будет предельной границей при занятиях кардио:

  • (220 – возраст) * 0,9 = верхняя кардио граница

Нижняя граница рассчитывается по формуле:

  • (220 – возраст) * 0,7

Кардиотренировка должна строиться из расчёта, что основная часть её продолжительности будет приходиться на 70% от верхней кардио границы ЧСС. Занятия обязательно должны быть регулярными. В противном случае организм будет получать лишь только стресс и усталость. Найдите в неделю по 40-50 минут времени 5 раз в неделю. Нагрузку увеличивайте постепенно. Разгоняйте пульс плавно. В конце занятия снижайте его постепенно, переходя с бега на быструю ходьбу. Ни в коем случае сразу же не садитесь. Это негативно влияет на сердечную мышцу.
Используйте метод интервальных тренировок, когда 15-20 минут интенсивных движений переходят в 5-10 минут более спокойных физических занятий. С повышением тренированности интервалы увеличивайте. Не забывайте периодически пить воду, лучше минерально-витаминные изотоники.

Перезвоним Вам

В течение 100 секунд!

×
Район - женский фитнес центр